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过完春节，除了一堆剩菜，家里还剩了不少生果。

目测短技巧吃不完，我干脆挑了一些生果，洗洗切切冷冻起来了，念念着比及天气热一些，拿来作念生果沙冰、奶昔吃。

粗犷关注健康饮食、见原血糖的小伙伴可能要说了：

生果不是推选吃完竣的么？榨汁喝不是更容易升血糖吗？

人人说的没错；不外，盘问发现存些生果，用破壁机惩处后，血糖指数、血糖水翻案而比吃完竣生果更低。

一皆来望望盘问怎么说——

有些生果打碎吃，GI 更低

黑莓 + 苹果

好意思国创价大学的盘问团队找了 20 名健康大学生，让他们以两种神情吃一份生果：

完竣生果：190 克苹果 +148g 黑莓，喝 200ml 水

生果沙冰：190 克苹果 +148g 黑莓，100g 冰 +100ml 水，制成冰沙（约 248ml）

成果泄漏，吃生果冰沙后 1 小时内的血糖水平明显低于吃完竣生果 [ 3 ]

▲图源：参考辛勤 [ 3 ]

树莓、百香果

这个盘问分了三个测试组，每组的含糖量都是 25g，一组是百香果 + 芒果，另一组是树莓 + 芒果，第三组是 25g 葡萄糖 [ 1 ] 。

百香果组：150g 百香果 +114.2 芒果 +125ml 水

树莓组：162g 树莓 +114.2g 芒果 +125ml 水

对照组：25g 葡萄糖水 +125ml 水

除了比较吃完竣生果和吃破壁惩处生果的血糖响应，这个盘问还不雅察了在健康体重和肥壮志愿者身上是否有不同的进展。

成果泄漏，跟完竣生果比拟，这几种生果破壁吃时，血糖指数更低；何况在超重东谈主群中的血糖指数比平素体重东谈主群更低。

▲图源：参考辛勤 1

芒果

这个盘问团队还对芒果进行了单独盘问。盘问分三个测试组，每组的含糖量亦然 25g。三个测试组分辩是：

芒果组：181g 芒果 +125ml 水

混杂生果组：香蕉 ( 25 克 ) + 芒果 ( 25 克 ) + 百香果 ( 50 克 ) + 菠萝 ( 50 克 ) + 猕猴桃 ( 50 克 ) + 树莓 ( 50 克 ) +125ml 水

对照组：25g 葡萄糖，125ml 水

成果发现，混杂生果 + 破壁惩处的 GI 值，权贵低于完竣生果和葡萄糖；而单独吃芒果时，平直吃完竣的和破壁惩处后吃，离别不大（31.1 ± 8.2 vs. 37.6 ± 8.2），但都低于葡萄糖。

▲图源：参考辛勤 5

那么问题来了：为什么单吃芒果时离别不大；而芒果和其他某些生果搭配时，会有明显离别呢？

不是统统生果都适用

盘问东谈主员分析，要津可能在于树莓、百香果这些生果中的"籽"。

这些牙齿难以察觉、肠胃无法瓦解消化的小籽，可能在破壁机一顿猛操作下被切碎，开释了寥落的纤维、多酚类因素，还有脂肪、卵白质等，从而镌汰胃排空速率和小肠对葡萄糖的继承。

▲图   J ö rg   from   Pixabay

另外，这些生果中的膳食纤维也很坚苦。破壁跟榨汁不同样，仍是保留了纤维，莫得减损这部分物资带来的健康益处。

我此次冷冻了芒果、猕猴桃和火龙果 3 种生果。猕猴桃是带皮通盘冷冻，吃的水后惟有自来水下一冲，很容易去皮；芒果和火龙果都是去皮切好了冷冻。

除了盘问中使用黑莓、树莓、猕猴桃、百香果除外，草莓、蓝莓、石榴、百香果、芭乐、火龙果这几种的生果都含籽，从几个盘问来，含籽生果和无籽生果或者 1:1 的比例就可以。

除了我方冷冻，网购冷冻混杂莓果也很可以。（盒马 9.9 的冷冻莓果就很便捷，无广纯共享）如若手头莫得这些生果，可以加一小勺奇亚籽。

让果昔更健康的妙技

吃不完的生果冷冻起来，既可以幸免销耗，稍加合理搭配还能赢得更多的健康益处，也妥当牙口不好的东谈主补充生果，不失为一个好神情。

除了添加带籽生果除外，食栗派还给人人回来一些让果昔更健康的领导：

1. 现作念现喝，幸免久放

因为打好的果昔在扬弃经过中养分会握续死亡，是以打好了立马喝掉。另外，在室温下扬弃太久，也有食物安全风险。

2. 用奶代替水

如若念念要加多能量和养分，可以沟通用牛奶、豆乳、坚果乳等来代替水。有盘问发现，加入牛奶对果汁中的酚类化合物的浓度有积极的影响 [ 6 ] 。

3. 焯烫一下再打浆

如若你还念念要往内部加蔬菜，推选你先用开水快速烫一下 ( 蔬菜焯水要开水下锅）。

▲图：ilovebutter from Houston.wikimedia.org

还这么可以让其中的氧化酶失去活性，然后再去打浆，养分死亡更少，蔬果汁也阻截易变色。

蔬菜焯水还可以减少微生物、农药残留风险，可以去草酸。

4. 香蕉可能不是一个好选拔

香蕉可以改善奶昔的质料和口感，何况低廉、易得，是人人在制作沙冰、生果奶昔连续用的一种生果。

但如若你的食谱中还有浆果 ( 草莓、蓝莓、树莓等 ) ，或者� �可可等富含黄烷醇的食材，那么为了赢得最大的健康效益，最佳不要加香蕉。

▲图 https://pixabay.com/photos/drink-breakfast-almond-cacao-nibs-642121/

黄烷醇是一组故意于腹黑和融会健康的物资，盘问发现香蕉中的多酚氧化酶活性很高，会迫害绝大广泛浆果中发现的黄烷醇 [ 4 ]

你可以换成芒果、橙子，来调味。

5. 收尾总量

作念成奶昔、沙冰来吃生果，时时容易让东谈主喝多。

加了带籽的生果之后，固然 GI 低了，但如若生果的总量充公尾，一下放 1 斤多 2 斤生果作念奶昔，固然血糖指数降了，但"总量"升了，� �血糖负荷很可能会高于平直吃半斤极新生果，是以总量仍是要收尾。

终末共享一个果昔公式给人人：

参考辛勤

[ 1 ] Alkutbe R, Redfern K, Jarvis M, Rees G. Nutrient Extraction Lowers Postprandial Glucose Response of Fruit in Adults with Obesity as well as Healthy Weight Adults. Nutrients. 2020 Mar 14;12 ( 3 ) :766. doi: 10.3390/nu12030766. PMID: 32183321; PMCID: PMC7146348.

[ 2 ] Redfern, K. M., et al. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." Nutrition & Diabetes 7.10 ( 2017 ) : e288-e288.

[ 3 ] Crummett L T, Grosso R J. Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults [ J ] . Nutrients, 2022, 14 ( 21 ) : 4565.

[ 4 ] Ottaviani, Javier I., et al. "Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study." Food & Function 14.18 ( 2023 ) : 8217-8228.

[ 5 ] Cammack, V. L., N. Sweet, and L. A. Preston. "Nutrient-extraction blender preparation reduces postprandial glucose responses from fruit juice consumption." ( 2017 ) .

[ 6 ] Toydemir, Gamze et al. " Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health. " Food chemistry: X vol. 14 100334. 18 May. 2022, doi:10.1016/j.fochx.2022.100334

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剪辑 | 山楂

推测打算 | 文旦

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